Jour 1 : dos, poitrine et épaules

Pompes – 4 sets
1er : 11-15 | 2 : 10-12 | 3 : 9-11 | 4e : 8-10
Effectuez des pompes traditionnelles à la largeur des épaules. Si vous n’avez pas la force de le faire, alors ce que vous pouvez faire est de commencer avec vos genoux au sol et de faire de votre mieux pour remonter. Une fois que vous commencez à remarquer des améliorations, vous pouvez commencer à passer aux pompes traditionnelles. Assurez-vous de garder votre corps droit comme une flèche, sans lever les fesses. Assurez-vous que vos coudes ne sont pas écartés. C’est un  bon exercice qui sollicite simultanément votre poitrine, vos épaules et vos triceps.

Pompes de brochet avec pieds surélevés – 4 sets
1er : 12-15 | 2 : 11-12 | 3e : 10-11 | 4ème : 9-10
Placez vos pieds sur une surface surélevée. Gardez les jambes et le dos droits. Pliez vos hanches et soulevez vos fesses vers le plafond afin que votre torse soit vertical. Abaissez votre corps au sol jusqu’au point où votre tête est entre vos mains. Remontez. Un très bon exercice qui entraîne vos épaules.

Pompes déclinées – 4 sets
1er : 12-15 | 2 : 11-12 | 3e : 8-11 | 4e : 8-10
Élevez vos pieds sur une surface confortable. Redressez votre dos et vos jambes comme si vous étiez en position de pompe. Effectuez l’exercice de la même manière que les pompes. C’est un exercice parfait qui aide à développer la partie inférieure de vos pectoraux.

Coudières allongées au sol – 4 sets
1er : 12 | 2 : 12 | 3e : 10 | 4e : 10
Allongez-vous sur le sol, les jambes fléchies et les coudes écartés au niveau des mamelons ; vous voulez vous décoller du sol en utilisant vos coudes ; cela va frapper la partie supérieure de votre dos.

Pompes à prise large – 4 séries
1ère : 10-12 | 2e : 10| 3e : 9 | 4e : 8
Tenez-vous debout comme si vous étiez sur le point d’effectuer une pompe traditionnelle avec vos mains écartées plus large que la largeur des épaules. Un bon exercice qui permet de développer la largeur de vos pectoraux.

Marche du crabe – 5 sets
1er : 30 sec | 2e : 30 s | 3e : 20 secondes | 4e : 20 s | 5ème : 20 sec
Asseyez-vous sur le sol et placez vos mains sous vos épaules. Placez vos pieds et pliez vos genoux. Soulevez vos hanches pour qu’elles soient à environ un pouce au-dessus du sol. C’est ce qu’on appelle la position du crabe. Commencez à avancer sur vos mains et vos pieds, en déplaçant votre jambe droite et votre bras gauche en tandem et vice versa. Un bon exercice qui entraîne vos épaules, un peu votre poitrine et vos abdominaux.

Diapositives arrière – 3 séries
1er : 10-12 | 2e : 10| 3e : 9
Trouvez une partie de votre foyer où le sol est un peu plus glissant (salle de bain ou quelque part où il y a un stratifié) et vous pouvez porter quelque chose de glissant sur vos jambes. Tenez-vous en position de pompe avec vos genoux touchant le sol (mais pas pour que vous soyez debout en position de chien, sans jeu de mots). Sans bouger vos bras, commencez à faire glisser vos jambes sur le sol glissant jusqu’au point où vous pouvez sentir un étirement complet dans votre dos (environ lorsque votre poitrine est à environ 1 pouce du sol), puis tirez-vous en arrière en utilisant simplement les muscles du dos.

Superman – 3 sets
1er : 10-12 | 2e : 10| 3e : 9
Allongez-vous sur le sol, sur le ventre, les mains pointées vers. Levez vos mains en l’air et vos jambes en même temps depuis la position couchée. C’est un très bon moyen d’entraîner le bas du dos et votre dos en général.

Jour 2 : Jambes

Squats – 4 sets
1er : 10-12 | 2e : 10| 3e : 9 | 4e : 8
Tenez-vous debout dans une position où vos jambes sont écartées au rapport des hanches. Accroupissez-vous complètement et relevez-vous. Cet exercice est vraiment bon car il entraîne vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers en même temps.

Fentes – 4 sets
1er : 10-12 | 2e : 10| 3e : 9 | 4ème : 8
Avancez avec votre jambe droite à environ 2 pieds du pied immobile derrière. Abaissez le haut de votre corps, tout en gardant votre torse droit, le dos droit et en maintenant l’équilibre. Échangez une jambe avec l’autre et faites la même chose. Une répétition est considérée lorsque vous faites cela pour les deux jambes. Donc, pour la première série où vous devez faire 13 répétitions, cela signifie que vous devez faire 13 répétitions pour la jambe gauche et 13 répétitions pour la jambe droite (un total de 26).

Sauts de planches – 4 sets
1er : 12 | 2 : 12 | 3e : 12 | 4ème : 12
À partir d’une position de planche, vous voudriez sauter vos jambes vers l’intérieur, vers la poitrine. Ensuite, en sautant, descendez vos jambes en position de planche.

Step-ups de fentes – 4 sets
1er : 10-12 | 2e : 10| 3e : 9 | 4ème : 8
La même exécution que la fente, la seule différence est que lorsque vous montez, vous balancez votre jambe qui est la jambe d’appui vers le haut et vous la soulevez comme si vous exécutiez des genoux hauts.

Jour 3 : Repos

Prenez ce temps pour reposer complètement vos muscles. Soyez paresseux ou faites quelque chose que vous appréciez personnellement.

Jour 4 : Poitrine et dos

Pompes déclinées – 4 sets
1er : 12-15 | 2 : 11-12 | 3e : 8-11 | 4e : 8-10

Compression de la
poitrine – 4 séries 1ère : 20sec | 2ème : 20sec | 3e : 20sec | 4ème : 20sec Placez vos bras devant vos pectoraux et imaginez que vous avez une petite boule dans les paumes que vous essayez d’écraser. Un excellent exercice pour la partie interne de votre poitrine. Si vous avez une vieille balle qui traîne et qui a un diamètre assez petit, vous pouvez l’utiliser pour qu’elle soit plus confortable pour vous.

Flyes au sol – 4 sets
1er : 12 | 2 : 12 | 3e : 11 | 4e : 10
Vous voudriez localiser une section de pantoufle de votre maison – le stratifié, par exemple. Trouvez 2 petits chiffons que vous voudrez mettre sous vos paumes. Tenez-vous debout dans une position de pompe traditionnelle, les genoux au sol et les vêtements sous vos mains. Commencez à écarter vos mains, le bras gauche vers la gauche et le bras droit vers la droite. Étirez la poitrine jusqu’à ce que vous soyez à environ 2 pouces au-dessus du sol. Repoussez-vous à votre position normale en utilisant principalement votre poitrine. Au fur et à mesure que vous progressez et que vous gagnez en force dans votre région pectorale, vous pouvez commencer à vous élever et à faire ces mauvais garçons avec les genoux tendus.

Pompes à prise large – 4 séries
1ère : 10-12 | 2e : 10| 3e : 9 | 4e : 8

Diapositives arrière – 3 séries
1er : 10-12 | 2e : 10| 3e : 9

Coudières allongées au sol – 4 sets
1er : 12 | 2 : 12 | 3e : 10 | 4e : 10

Jour 5 : bras et épaules

Push-ups Close-grip/Diamond – 4 sets
1er : 10-12 | 2e : 10| 3e : 9 | 4ème : 8
En position de pompe, placez vos mains l’une près de l’autre. La raison pour laquelle cet exercice est appelé « la pompe en diamant » est que vous placez vos mains sous la forme d’un triangle qui ressemble à un diamant. Cet exercice entraîne également votre pectoral intérieur, mais exerce la plus grande partie de la pression sur vos triceps.

Trempettes triceps – 4 séries
1ère : 10-12 | 2e : 10| 3e : 9 | 4e : 8
Localisez une surface surélevée dans votre espoir où vous pouvez placer vos mains. Étendez vos jambes au sol. Commencez à vous abaisser vers le sol, pas vers la surface surélevée, tout en vous assurant de garder votre torse vers le haut. Assurez-vous que vous déplacez vos fesses de haut en bas à un angle de 90 °.

Extensions de triceps – 4 séries
1ère : 10-12 | 2e : 10| 3e : 9 | 4e : 8
Debout en position de planche, votre poids tombant sur vos avant-bras. Gardez vos bras un peu plus loin de vous. Gardez vos paumes vers le bas pour qu’elles soient face au sol. Augmentez le poids de votre corps en étendant vos bras afin qu’ils ne soient plus en position de planche et que votre poids ne soit plus sur vos avant-bras mais plutôt sur vos triceps maintenant. Revenez lentement à la même position que lorsque vous avez commencé.

Rangées du corps – 4 séries
1er : 10-12 | 2e : 10| 3e : 9 | 4ème : 8
Prenez deux chaises et placez-les parallèlement l’une à l’autre. Ensuite, prenez un balai ou un autre objet long qui peut être placé entre les chaises et qui est suffisamment rigide pour supporter votre poids. Placez-vous sous le balai et saisissez-le avec une poignée à la largeur des épaules. Sortez du sol vers le balai pour qu’il touche presque votre poitrine. Abaissez-vous, mais pas trop, ne vous allongez plus par terre. Cet exercice est également très bon pour vos lats. Plus la prise est large, plus les lats sont activés.

Tirages glissants – 4 sets
1er : 10-12 | 2e : 10| 3e : 9 | 4e : 8
En utilisant la même logique que nous avons utilisée pour les diapositives arrière. Attrapez un objet qui vous convient en vous allongeant sur le sol, qui doit être glissant. Tirez-vous vers l’objet que vous avez attrapé. Éloignez-vous de cela et cela compte comme 1 répétition. Un bon exercice qui cible à la fois vos biceps et vos triceps. De plus, il vous transforme en vadrouille humaine.

Taps d’épaule – 4 séries
1er : 10-12 | 2e : 10| 3e : 9 | 4e : 8
Tenez-vous debout dans une position de pompe. Au lieu de baisser votre corps, vous voudriez simplement «taper» votre épaule – la main gauche sur votre épaule droite et la main droite sur votre épaule gauche.

Pompes de brochet avec pieds surélevés – 4 sets
1er : 12-15 | 2 : 11-12 | 3e : 10-11 | 4e : 9-10