Dans les 20 à 30 minutes qui suivent l’entraînement, vous devez manger des aliments riches en protéines et en glucides . C’est le seul moment où les glucides à index glycémique relativement élevé , c’est-à-dire les glucides rapides , sont autorisés à être inclus dans le régime alimentaire .

Pendant cette période de temps, la fenêtre dite post-entraînement, anabolique ou protéine-glucides est ouverte dans le corps . Pour cette raison, la nutrition post-entraînement est principalement nécessaire pour reconstruire les muscles et activer la croissance musculaire , car pratiquement tous les nutriments sont impliqués dans les processus anabolisants .

Glucides après l’exercice

Les glucides post-entraînement sont mieux consommés facilement à partir de sources simples à indice glycémique élevé. Vous devez augmenter les niveaux d’insuline – cette hormone a des propriétés anabolisantes et anti – cataboliques . Les glucides sont nécessaires pour reconstituer l’énergie dépensée, et si le corps n’en reçoit pas une quantité suffisante, la destruction du tissu musculaire commence sous l’influence des processus cataboliques.

 La quantité requise de glucides est d’environ 60-100 g.

Produits glucidiques:

• Sarrasin (bouillie de sarrasin);
• Orge perlé (bouillie d’orge perlée);
• Gruau de millet (bouillie de millet);
• Gruau (gruau) ;
• Riz blanc ;
• Pâtes (de blé dur);
• Pain (son);
• Miel (en petites quantités);
• Bananes ;
• Jus (de préférence frais).

Une étude de 2017 ^[1] montre que les jus de pastèque et de grenade, enrichis d’une variété de nutriments, réduisent considérablement les douleurs musculaires après un exercice intense. Les chercheurs pensent que les antioxydants, les tanins et un certain type d’acides aminés sont responsables de la récupération musculaire.

Koopman et al. ^{[2] ont} découvert que la supplémentation en glucides (0,15 ou 0,6 g / kg de poids corporel) après un entraînement musculaire complet n’affectait pas l’équilibre protéique global du corps (y compris les muscles) pendant 6 heures après l’entraînement, par rapport aux protéines uniquement. admission. Ensuite, le scientifique Staples ^{[3] a} publié un article où il a été montré qu’après un entraînement musculaire des jambes, l’augmentation de la synthèse des protéines musculaires avec la consommation de 25 g d’ isolat de lactosérum restait exactement la même si en plus de cela, les athlètes prenaient un 50 g supplémentaires de maltodextrine .

 Ainsi, en musculation , seules la quantité totale et la qualité des glucides consommés par jour comptent, alors que le moment de la prise est d’une importance secondaire.

Protéines après l’exercice

Immédiatement après l’entraînement, il est conseillé de boire un shake protéiné avec fast protein , enrichi en BCAA (5-8 g) ou une portion de gainer (qui est à la fois source de protéines et de glucides). De cette façon, vous pouvez augmenter le taux de synthèse des protéines dans vos muscles au moins trois fois (par rapport à ne pas manger après l’entraînement). Les protéines augmentent également la sécrétion de l’insuline, une hormone anabolique, et ont un effet régénérateur prononcé sur le tissu musculaire.

 La quantité requise de protéines est d’environ 20-30 g.

Aliments protéinés

• Plats protéinés (recettes)
• Oiseau
• Viande maigre
• Oeufs – bouillis ou omelette
• Un poisson
• Cottage cheese

Opinion alternative

L’information selon laquelle, après un entraînement, une fenêtre sur les protéines / anabolisants et autres s’ouvre, et pendant tout cela, toutes les protéines sont censées être utilisées pour développer les muscles n’est rien de plus qu’un mythe, utile uniquement aux producteurs de protéines.

Le déroulement des processus de récupération commence par l’élimination de la dette d’oxygène et la restauration, tout d’abord, de l’homéostasie énergétique (composition constante de l’environnement interne) du fuseau musculaire, perturbée lors de l’entraînement en force. Pendant les premières minutes et heures après l’entraînement, le corps cherche à restaurer le niveau de phosphates à haute énergie et d’ATP dans la cellule, principalement en raison de l’activation des processus oxydatifs. De plus, pendant les 12 à 48 premières heures après l’entraînement, le glycogène est resynthétisé dans les muscles et le foie, ce qui augmente encore le potentiel énergétique de la cellule musculaire et du corps dans son ensemble. Et tant que le corps n’a pas rétabli le niveau d’ATP dans les tissus musculaires, les processus de synthèse des protéines, c’est-à-dire l’anabolisme, ne commencent pas. Ce qui signifie

Recherche ne réfutant pas, mais ne prouvant pas d’opinion alternative : voir figure 2

 Il n’est pas recommandé de consommer des aliments gras après l’entraînement, car les graisses inhibent l’absorption des protéines et des glucides.

Dans les deux heures qui suivent la gym, il est conseillé d’exclure tout ce qui contient de la caféine et autres stimulants : café, thé, cacao et tout « chocolat ». Le fait est que la caféine interfère avec le travail de l’insuline et interfère ainsi avec le chargement de glycogène dans les muscles et le foie. Une source

Formation du soir

Comme mentionné ci-dessus, le moment de l’apport en glucides est d’une importance secondaire. Ainsi, si l’entraînement est effectué immédiatement avant le coucher, puis 2 heures avant le début, vous devez bien manger. Immédiatement après avoir terminé, il est conseillé de prendre 5 à 8 g de BCAA et, juste avant le coucher, de boire une partie de la protéine complexe (environ 30 à 40 g). Au lieu d’un complexe, vous pouvez mélanger 20 g de protéines de lactosérum et 20 g de caséine , ou 30 à 40 g d’un type disponible.

Les suppléments de protéines peuvent être remplacés par 150 à 200 g de fromage cottage faible en gras.

Nutrition après l’exercice pour perdre du poids

Si votre objectif est de réduire la masse grasse, les tactiques de nutrition changent – vous ne devez pas manger pendant 2-3 heures après la fin de la séance. C’est parce que la nourriture fournit de l’énergie qui élimine le besoin d’utiliser vos propres graisses. Après avoir effectué une activité physique, un grand nombre de molécules de graisse sont présentes dans le sang, qui ont été libérées par les cellules adipeuses, en même temps, les processus métaboliques activés peuvent détruire ces graisses libres pendant une longue période. La nourriture qui suit immédiatement après l’entraînement forcera votre corps à retourner toutes les graisses libres dans les tissus et commencera à utiliser l’énergie alimentaire. Pour préserver la masse musculaire, on peut prendre des protéines et des acides aminés BCAA.