La quantité la plus efficace de supplémentation en créatine qui doit être consommée quotidiennement pour obtenir les meilleurs résultats n’est PAS un chiffre fixe (contrairement aux croyances traditionnelles). Selon Jeremy Likness , entraîneur de fitness certifié et spécialiste en nutrition de performance, une très bonne méthode pour connaître votre dose quotidienne consiste à utiliser une formule simple et personnalisée :

Une approche plus personnalisée consiste à déterminer la dose en fonction de la masse. Une formule courante est : 0,3 g/kg/j pendant 5 à 7 jours, 0,03 g/kg/j pour le reste du cycle…

Et puis il nous donne un exemple :

Ainsi, un individu pesant deux cents (200) livres nécessiterait 200 lb * (1 lb / 2,2 kg) * 0,3 g = 27 grammes par jour pour la phase de chargement, puis 2,7 grammes par jour pour la phase d’entretien.

Comme vous pouvez probablement le remarquer, il existe une «phase de chargement» qui consiste généralement en cinq jours de supplémentation soit avec la formule personnalisée indiquée ci-dessus, soit avec environ 20 grammes de créatine par jour.

Chaque dose doit être de 5 grammes et doit être répartie même tout au long de la journée. Une fois la phase de charge terminée, il suffira de compléter le corps avec 5 à 10 grammes de créatine par jour (ou avec la formule personnalisée ci-dessus) pour obtenir des résultats optimaux.

Un conseil, qui vaut vraiment la peine d’être expérimenté, est que j’ai lu Joshua Wortman sur son « Creatine Crash Course » où il mentionne :

Une autre pratique courante qui s’est avérée efficace consiste à compléter la créatine avec un glucide simple tel que le jus de raisin.  Les glucides simples aident à créer un pic d’insuline, ce qui aide à délivrer la créatine aux muscles à un rythme beaucoup plus rapide pour une absorption plus rapide et plus efficace.

Dans cet esprit, la créatine effervescente n’a aucune valeur et représente un gaspillage d’argent. Mais bon, ce n’est que mon avis sur la question.

Conclusion

La créatine est sans aucun doute un outil puissant que tout le monde doit avoir dans son arsenal.

Il aide à augmenter le développement de la masse musculaire, il aide à améliorer la puissance et la force, il aide à améliorer la capacité cérébrale et la mémoire, et ce ne sont là que quelques-uns.

Avec autant d’avantages sous son ombre, il serait idiot de ne pas envisager d’acheter le supplément.

Avant de choisir un produit de créatine spécifique, il serait sage de considérer les avantages et les inconvénients fondamentaux de chaque produit et de baser votre décision sur ce qui, selon vous, répondra le mieux à vos besoins :

• Si vous voulez un produit de créatine au meilleur goût et que vous êtes prêt à donner plus d’argent, alors optez pour la créatine effervescente.
• Si vous voulez quelque chose qui a un taux d’absorption très élevé et que vous ne vous souciez pas vraiment du goût, alors optez pour la  créatine éthyl ester (CEE).
• Si vous recherchez un produit peu coûteux et offrant toujours des résultats étonnants, optez pour le  monohydrate de créatine.

Par example:

En tant qu’étudiant, je ne suis pas vraiment capable de fournir 20 $ de plus pour un produit au meilleur goût et, respectivement, je m’en tiendrai à mon monohydrate de créatine préféré. N’oubliez pas, encore une fois, de discuter avec un professionnel de la santé pour savoir si la supplémentation en créatine est appropriée à votre santé rénale actuelle, car cela peut entraîner de graves problèmes de santé à long terme.