La perte de poids sans chirurgie est obtenue principalement grâce à une alimentation rationnelle et à l’utilisation d’ une nutrition sportive , tandis que l’ entraînement , la pharmacologie , le régime quotidien et d’autres facteurs qui jouent un rôle dans le traitement de l’obésité apportent une contribution secondaire . Cet article résume les connaissances scientifiques modernes, sur la base desquelles des recommandations claires sont données pour réduire efficacement le poids. Lisez aussi :  » Pourquoi ne puis-je pas perdre du poids .  »

Un régime amaigrissant est un plan de repas personnalisé conçu pour vous aider à perdre du poids . Des études montrent que la meilleure efficacité provient d’un régime pauvre en glucides , en graisses et en calories. Après avoir étudié de nombreux régimes amaigrissants, les scientifiques de l’Institut Weizmann sont arrivés à la conclusion qu’il n’y a pas de régime universel, car, ce qui est bon pour une personne, une autre peut gâcher la silhouette. Par conséquent, lorsqu’on décide de perdre du poids à l’aide d’un régime particulier, il est nécessaire de surveiller strictement les changements dans la masse grasse et les niveaux hormonaux.

Cet article se concentre sur les preuves qui ont été prouvées dans la pratique et les études contrôlées pour obtenir les meilleurs résultats de perte de poids. Avant vous, plutôt qu’un régime particulier, mais un guide accessible pour élaborer un programme individuel qui vous convient. Sans aucun doute, vous pouvez appliquer avec succès d’autres régimes, mais ignorer les recommandations ci-dessous réduira l’efficacité du programme de perte de poids.

A qui s’adresse ce régime ? Toute personne en surpoids, quels que soient son sexe, son âge et son activité, peut réduire sa masse grasse au niveau souhaité si elle suit les recommandations. L’article fournit des conseils universels fondés sur des preuves solides, tout en accordant une grande attention à la sécurité. Le régime peut être poursuivi indéfiniment, en fonction de votre ligne de base et de vos objectifs.

Méfiez-vous du charlatanisme

Actuellement, il existe un grand nombre de régimes illettrés et fondamentalement absurdes, qui ne sont composés que pour tenter d’apporter quelque chose de nouveau à la nutrition et d’attirer l’attention du lecteur. L’histoire même des tentatives de perte de poids est instructive ^[4] . Parfois, il y a une idiotie uniforme: un régime composé uniquement de légumes violets, de régimes à l’ail et même de lavements avec du savon à lessive. Ne vous fiez pas aux auteurs qui préconisent des cycles très complexes, des combinaisons de produits ridicules, des complexes divers, des « nettoyages » et autres approches pseudo-scientifiques. Ne faites pas confiance même dans les cas où l’on prétend que l’élimination d’un certain produit entraînera une perte de poids importante. N’oubliez pas que les régimes amaigrissants courts (trois, deux jours, etc.) sont dangereux pour la santé, avec des résultats faibles ou temporaires.

Il n’existe pas non plus de programmes nutritionnels efficaces pour éliminer l’abdomen, les côtés ou d’autres parties du corps, car la combustion locale des graisses ne peut pas être obtenue par des méthodes diététiques. Autre remarque importante : n’essayez pas de perdre du poids rapidement. Ce n’est qu’avec des progrès systématiques et méthodiques que l’on obtient le meilleur résultat.

• Le régime Hollywood est un régime alimentaire déséquilibré, avec une perte de poids trop rapide, ce qui conduit finalement à une prise de poids et à un dysfonctionnement métabolique.
• Le régime du Kremlin crée des difficultés inutiles dans le calcul des unités conventionnelles, des points et du poids en grammes, tout en ne montrant pas une bonne efficacité. En fait, il s’agit de l’analogue russe du régime Atkins , mais il est moins équilibré et sensiblement simplifié au détriment du résultat.
• Le régime japonais – Éviter la viande et le riz non poli ne vous fera pas maigrir. Une cuisson minimale des aliments peut entraîner des troubles digestifs. Les recommandations de consommation de grandes quantités de thé vert sont également infondées. Il a été nommé japonais uniquement à des fins publicitaires, car le menu des habitants du Japon est considéré comme l’un des plus sains et des plus utiles au monde, sinon aucune solution originale n’est proposée.
• Le régime au sarrasin est un régime complètement déséquilibré, à la suite duquel une carence en vitamines et en protéines se développe rapidement, ce qui affectera la peau, les cheveux, les ongles et la santé en général. Bien que le sarrasin soit une céréale très utile, il ne contient pas tout le spectre des substances essentielles.
• Régime de riz – Comme dans l’exemple précédent, un régime mono déséquilibré avec un certain nombre de défauts. Il convient de noter que très souvent le riz contient une quantité accrue d’arsenic. Si ce n’est pas si dangereux avec une alimentation variée, alors lors d’un mono-régime, un excès de riz dans l’alimentation peut constituer une menace sérieuse pour la santé.
• Le régime pamplemousse est devenu populaire grâce à la découverte de la substance naringine , qui aide à brûler les graisses. Bien sûr, le pamplemousse est un bon produit pour perdre du poids, mais une consommation excessive peut entraîner le développement de gastrite et d’indigestion.
• Le régime kéfir n’est pas assez équilibré. De plus, le kéfir peut être remplacé et complété par d’autres produits laitiers fermentés et des probiotiques .
• Le régime de groupe sanguin est un régime absolument non scientifique, non soutenu par aucune recherche sérieuse.
• Le régime d’Elena Malysheva, Larisa Dolina, Nicole Kidman et d’autres programmes portant les noms de personnes célèbres, qui ne sont ajoutés au nom qu’à titre d’astuces marketing, ne donnent pas les meilleurs résultats, comme le montre une grande étude indépendante. ^[cinq]
• Un gimmick marketing sur l’étiquette d’un produit vendu comme « collation » entraîne une augmentation de la consommation et une suralimentation continue, selon une nouvelle étude publiée dans la revue Appetite ^[6] .

Il y aura certainement des partisans de l’un ou l’autre des plans de nutrition énumérés ci-dessus qui ont pu atteindre l’objectif. Cependant, cela s’est fait au détriment de la santé ou de la qualité des résultats.

Principes de base de la perte de poids

Rapport de produit.

1. Réduction progressive de l’ apport calorique

La psychologie humaine est telle que pour faire un pas décisif, il a besoin d’un certain élan. Un autre échec dans la vie personnelle, un autre kilogramme sur la balance, un autre centimètre de plis graisseux sur l’abdomen, le besoin d’une plus grande taille de vêtements ou l’influence d’un être cher – peu importe. Après ce stimulus au-dessus du seuil, un puissant dominant se forme pour atteindre l’objectif – la perte de poids, et la personne commence à ne même pas suivre un régime, mais à s’épuiser avec la faim .

Vous ne pouvez pas le faire, car il est chargé de graves troubles métaboliques et d’un stress puissant pour le corps, qui dans quelques jours vous obligeront à renoncer à perdre du poids. Vous devez vous mettre à l’écoute d’un programme long et cohérent qui ne doit pas nécessairement être basé sur les émotions. Ainsi, dans une étude de 2017^{[7] ont} mené une étude randomisée dans laquelle il a été prouvé que la restriction quotidienne de l’apport calorique est plus efficace qu’une alimentation alternative. Dans une autre étude ^[8] menéepar un groupe de chercheurs du Center for Physical Activity Research (CFAS), il a été démontré que le modèle de jeûne du Ramadan n’affecte pas de manière statistiquement significative les indicateurs de composition corporelle, de métabolisme du glucose et de fonction cognitive chez les personnes en bonne santé. .

Si vous décidez de réduire votre poids, réduisez progressivement l’apport calorique, pas plus de 10 % par jour. Vous pouvez renoncer immédiatement aux aliments sucrés et gras, puis réduire la quantité d’autres aliments.

2. Sortie progressive du régime

Compléter le régime est encore plus important. ^[9] N’oubliez pas qu’après un jeûne prolongé, votre corps pense que vous êtes dans des conditions d’existence difficiles, il essaie donc de réserver « pour un jour de pluie » sous forme de graisse à n’importe quelle situation convenable. ^[10] [11]Si vous avez obtenu le résultat souhaité, n’augmentez en aucun cas fortement la teneur en calories de votre alimentation, sinon votre corps commencera à reconstituer activement ses réserves de graisse. Vous devez augmenter progressivement les portions jusqu’à ce que le poids devienne stable, il est préférable de ne pas consommer de sucreries du tout, car ce sont les glucides rapides qui sont les plus susceptibles de se transformer en graisse. Limitez la quantité de graisse et continuez à suivre le reste des règles. Essayez de former votre alimentation entièrement à partir des aliments énumérés dans le tableau. Le retour à votre régime précédent vous ramènera à l’excès de poids.

3,5 à 6 repas par jour

Cela peut sembler étrange pour beaucoup, mais lorsque vous perdez du poids, vous devez essayer de manger plus souvent. Cela est dû au fait que des portions rares et plus importantes seront dépensées par le corps non seulement pour l’énergie, mais aussi pour la formation de graisse en tant que réserve, ainsi, le processus de combustion des graisses sera intermittent, forçant votre métabolisme à travailler dans différentes directions, ce qui n’est pas bon. Si vous mangez plus souvent, 5 à 6 fois par jour en petites portions, tous les aliments seront continuellement convertis en énergie pour soutenir la vie, tandis que le manque d’énergie forcera votre corps à dépenser constamment de la graisse. De plus, avec des repas fréquents, la sensation de faim diminue et le risque de développer des maladies du tractus gastro-intestinal est éliminé.

Ce principe n’a pas trouvé de confirmation scientifique fiable, par conséquent, il n’est pas nécessaire de l’observer. ^[12] Lire la suite : Fréquence industrielle optimale

4. Aliments hypocaloriques

Votre alimentation doit être composée à 80 % d’aliments hypocaloriques. Cela aide à réduire la faim et à garder votre tractus gastro-intestinal en bonne santé. Certains aliments peuvent être consommés en quantité illimitée. Les aliments riches en fibres végétales sont particulièrement bénéfiques – ils ont tendance à être très faibles en calories et soutiennent la fonction intestinale. De plus, les fibres réduisent l’absorption d’autres nutriments (graisses et glucides), et assurent leur entrée progressive dans la circulation sanguine. Dans le même temps, vous n’avez pas besoin de vous restreindre dans le choix, vous pouvez manger presque n’importe quoi, l’essentiel est que cela ne contredise pas les règles.

Dans une étude en 2017, des scientifiques des États-Unis ont prouvé qu’un régime hypocalorique augmente la durée et la qualité de vie des singes rhésus, ce qui, dans un sens pronostique, aura le même effet sur l’homme.

5. Éliminez les glucides rapides et réduisez les graisses

Beaucoup de gens, en particulier les femmes, sont en admiration devant la confiserie. Par conséquent, vous devez décider de ce qui est le plus important pour vous – une belle silhouette, une attention du sexe opposé et une grande adaptabilité sociale, ou satisfaire vos besoins biologiques inférieurs en sucreries. Les glucides rapides sont dangereux lors de la perte de poids car ils sont absorbés très rapidement. Un puissant flux de nutriments entraîne le début du processus de dépôt de graisse, ce qui signifie que le processus de perte de poids ralentit.  Utilisez des aliments avec un index glycémique inférieur à 60.

Les aliments gras doivent également être limités en raison de leur teneur élevée en calories. Une étude de 2015 a révélé que l’élimination des graisses entraîne une perte de graisse plus importante que l’élimination des glucides seuls. Les graisses saturées d’origine animale après traitement thermique (par exemple, la friture) et la margarine sont particulièrement indésirables , car elles contiennent une grande quantité de graisses trans.

6. Régime de consommation

Buvez beaucoup de liquides. Le volume optimal est de 3 litres par jour, y compris l’eau contenue dans les produits. Perdre du poids nécessite plus de liquide car il est utilisé dans le processus de combustion des graisses. L’eau n’est pas propice à la perte de poids, cependant, le processus de perte de poids ralentit avec une diminution de l’apport hydrique. De plus, le manque d’eau peut provoquer des troubles métaboliques et électrolytiques. Il est également nécessaire de se souvenir du régime de consommation d’alcool, car lors d’un régime strict, la sensation de soif diminue. Par conséquent, le volume du liquide fourni doit être maintenu sous contrôle conscient. Lire la suite : de l’ eau pour maigrir .

7. Répartition des portions

Taux d’oxydation des graisses (A) et des glucides (B) après l’exercice (min.)

• 80% de tous les aliments quotidiens doivent être consommés avant 18h00. Il existe une opinion selon laquelle, dans la première moitié de la journée, la nourriture est davantage consommée pour l’énergie et dans la seconde moitié, elle est convertie en graisse. Dans une étude récente, il a été démontré que les repas tardifs ralentissent le métabolisme au repos, diminuent l’oxydation des glucides, altèrent la tolérance au glucose et diminuent l’effet thermogénique des aliments. Dans une étude menée par des scientifiques de l’Université autonome du Chili, il a été constaté que les dîners tardifs (après 20 heures) augmentaient la taille de 5 cm par rapport au groupe témoin. Une autre étude a révélé que manger pendant une période de temps strictement limitée (par exemple, de 9 à 18 heures ou de 11 à 20 heures) aide à perdre du poids plus rapidement, réduit le risque de diabèteet normalise le taux de cholestérol .

• Certaines sources indiquent que manger avant le coucher ne contribue pas à l’ obésité : seuls le contenu calorique, la qualité de la nourriture et la fréquence de sa consommation importent . Avant de vous coucher, vous ne pouvez manger que des aliments sains et le dîner doit contenir moins de calories que le petit-déjeuner et le déjeuner. Le choix optimal le soir est la nourriture protéinée ( shake protéiné , légumes, salades, fromage cottage , etc.).

• Ne rien manger 2 heures avant et 2 heures après l’entraînement. Des études montrent que le jeûne avant l’exercice augmente la mobilisation des acides gras et l’activité de la graisse brune. De petites quantités de protéines ou d’acides aminés sont acceptables s’il est important de maintenir la masse musculaire. Si vous mangez avant l’exercice, le corps n’utilisera pas les graisses comme énergie, mais comme nourriture. Après l’entraînement, il y a une grande quantité d’acides gras libres dans le sang et le taux métabolique est très élevé. Si vous mangez juste après l’entraînement, toutes les graisses libres retourneront dans les adipocytes, si vous avez faim, ces graisses seront détruites.

• Avant et après l’entraînement, vous pouvez prendre des acides aminés, ils peuvent protéger vos muscles, alors qu’ils n’interfèrent pas avec la dégradation des graisses.

8. Proportions de protéines, lipides et glucides (en % des calories, pas en poids)

• Teneur en glucides – 40-50%

Essayez de ne consommer que des glucides lents.

• Teneur en protéines – 25-35%

Idéalement, 50% des protéines proviennent de l’alimentation, le reste de la nutrition sportive.

• Teneur en matières grasses – 20-30%

Ne limitez pas la quantité de graisse en dessous de 15%, cela entraînera des changements indésirables dans le métabolisme. Comme preuve de ces recommandations, au moins 3 méta-analyses modernes d’études peuvent être citées , selon lesquelles les graisses sans danger pour la santé peuvent être la source de plus de 35% des calories que nous consommons (auparavant, il était considéré la note la plus élevée). Mangez du poisson gras. L’huile de poisson est très saine.

Il faut se rappeler qu’il n’y a pas de ratio BJU idéal qui conviendrait à absolument tout le monde. Voici les chiffres moyens qui fonctionneront pour la plupart des gens, c’est là que vous commencez et vous pouvez expérimenter. Le rapport protéines, graisses et glucides n’est pas très différent des recommandations des nutritionnistes pour les gens ordinaires, et ce n’est pas surprenant, car ce sont ces proportions qui conviennent le mieux à la fois à une personne ordinaire et pendant la perte de poids.

9. Contexte hormonal

On sait que le métabolisme du corps est contrôlé par des hormones. Par conséquent, les troubles hormonaux peuvent souvent être à l’origine d’un excès de poids. De plus, la restriction calorique peut entraîner de graves changements hormonaux dans le corps qui doivent être détectés et évités en temps opportun.

10. Vaisselle plus petite

La taille des assiettes peut vraiment affecter la quantité de calories que vous mangez.

L’utilisation d’ustensiles de cuisine plus petits et de portions plus petites entraîne un apport calorique inférieur. Cette recommandation simple est étayée par des données d’études réelles. Une grande partie ne correspondra pas toujours au niveau de saturation maximum. Autrement dit, si le sujet se trouve devant une grande portion de nourriture, il a tendance à ignorer les signaux de satiété et à consommer plus de nourriture qu’il ne le devrait . En particulier, une étude a noté que les sujets consommaient 31 % de calories en moins lorsqu’on leur proposait la moitié du sandwich en tant que nourriture, par rapport à ceux qui mangeaient de gros sandwichs… Des portions accrues de nourriture sont clairement corrélées à un risque accru d’obésité . Une revue systématique de plus de 72 essais contrôlés randomisés a montré que les gens ont tendance à consommer plus de calories lorsque leur alimentation quotidienne est divisée en portions plus importantes .

11. Dormez suffisamment

Les scientifiques ont découvert que la restriction du sommeil entraîne des changements métaboliques visant à conserver l’énergie. Après 5 jours avec restriction du sommeil à 4 heures, le métabolisme de base a diminué de 2,6 %. ^[27] Une autre étude de 2016 a conclu que la privation de sommeil entraîne une augmentation de l’apport alimentaire. ^[28]

12. Consommez d’abord des fibres

Il est préférable de commencer votre repas par une salade d’herbes, de tomates, d’oignons, de légumes verts crus et bouillis, ainsi que de champignons traités thermiquement. Les aliments avec lesquels vous commencez votre repas affectent la quantité et ce que vous mangez ensuite. Les repas riches en fibres rempliront rapidement votre estomac et ralentiront l’absorption des glucides rapides.

Le grand principe du régime

Raisons d’obésité (plus souvent chez les filles)

Le poids corporel ne commence à diminuer que lorsque la quantité d’énergie fournie sous forme de nourriture est inférieure à la quantité d’énergie consommée par le corps. De plus, il faut se rappeler que le corps essaie toujours de maintenir l’homéostasie (constance de l’environnement interne), il est donc parfois nécessaire de réduire considérablement la teneur en calories de l’alimentation pour que le poids corporel commence à diminuer. Ne soyez pas surpris si vous mangez 5, 10 ou 20 % de moins qu’avant et que votre poids est maintenu au même niveau. Souvent, une perte de poids progressive nécessite une réduction progressive des calories de 50 voire 90 % afin d’obtenir de bons résultats. Déterminer ce pourcentage est assez simple, pour cela, vous devez suivre une règle simple:

Réduisez progressivement la teneur en calories de l’alimentation jusqu’à ce que la perte de poids commence à atteindre 800 – 1000 g par semaine. Si le poids ne diminue pas, vous devez manger encore moins, si les pertes dépassent les chiffres indiqués, augmentez légèrement la teneur en calories.

Pour cela, il est recommandé de se peser tous les trois jours. L’étude d’Elina Helander ^{[29] a} montré qu’une pesée plus fréquente augmente l’efficacité de la perte de poids, tandis qu’une pesée moins d’une fois par semaine, l’efficacité diminue considérablement, principalement en raison d’un contrôle nutritionnel inadéquat. Au bout d’un mois, vous pourrez décider du régime optimal et continuer jusqu’à l’obtention des résultats souhaités. Ne perdez pas de poids plus de 1200 g par semaine, sinon des troubles métaboliques et des substances toxiques se forment. La peau n’aura pas le temps de se reconstruire, et les muscles commenceront à se dégrader intensément, et à la fin du cycle, vous obtiendrez un corps flasque qui aura l’air encore pire qu’avant de commencer à perdre du poids.

 Je le répète encore une fois, surtout pour les femmes : il ne se peut pas que vous ne mangiez rien, et que le poids ne diminue pas ! Si votre poids est stable, alors vous mangez plus que ce dont vous avez besoin ! Ou d’autres règles diététiques ne sont pas suivies.

Soit il y a des troubles en endocrinologie – avec un manque de thyroxine (hypothyroïdie, quand la glande thyroïde fonctionne mal) vraiment « on ne peut rien manger » en coupant l’alimentation à 800 kcal par jour, et en même temps pratiquement (et pour un très longtemps) ne pas perdre de masse grasse (même si dans le même temps, les muscles peuvent être détruits, la peau peut se dessécher et se fissurer, les cheveux ternir et tomber). Si, tout en suivant les règles du régime alimentaire, une situation similaire se présente, ne tardez pas et contactez un endocrinologue. Des médicaments tels que la L-thyroxine peuvent vous être prescrits. La perte de graisse peut aussi aller très lentement si l’alimentation n’est pas équilibrée en vitamines (il peut être intéressant de changer le complexe vitaminique ou de reconsidérer le dosage).

Outils de support

1. Calculateur de graisse – Affiche le pourcentage de masse sèche et de masse grasse dans votre corps. Mesurez 3 à 4 fois par mois pour évaluer les progrès et la perte musculaire (masse maigre).
2. Calcul des calories – le système détermine l’apport calorique quotidien dont vous avez besoin, avec lequel vous pouvez démarrer le cycle, puis le modifie en fonction des résultats.
3. Sélection individuelle de nutrition sportive
4. Programmes de calcul de la teneur en calories des produits
5. Assurez-vous de commencer à tenir un journal alimentaire , en notant l’heure, le type et la quantité de nourriture que vous mangez. Beaucoup de filles affirment qu’elles ne mangent pratiquement rien, mais qu’elles ne peuvent toujours pas perdre du poids. En fait, ils ne remarquent même pas combien de calories ils consomment avec d’innombrables petites collations. L’agenda vous permettra de vous contrôler, et vous aidera également à analyser et corriger les points faibles de l’alimentation par la suite.
6. Pesez-vous tous les jours après avoir dormi et écrivez le résultat dans un journal.

Menu de perte de poids

Pyramide alimentaire pour la perte de poids (SciAm 2003)

Pour perdre du poids, vous n’avez pas besoin de manger de façon monotone, par exemple un sarrasin, des concombres ou du riz. Le menu des aliments doit toujours être riche et équilibré . Vous pouvez consommer presque tous les aliments, il suffit d’exclure les glucides rapides et de limiter les aliments gras. La dégradation des graisses ne se produit pas en raison de la consommation de certains aliments à un certain moment, mais en raison du déficit énergétique qui se crée pendant le régime. ^[30] Le seul avantage d’un régime mono est que l’aliment de base devient rapidement ennuyeux et, par conséquent, l’appétit est réduit.

Protéines

Un régime amaigrissant consiste à réduire l’apport en nutriments, principalement les graisses et les glucides. Cependant, parallèlement à cela, l’apport en protéines diminue également, ce qui n’est pas bon. Les protéines lors d’une perte de poids doivent être consommées en quantité suffisante, car lorsqu’elles font défaut, les défenses immunitaires de l’organisme diminuent, la synthèse des protéines du tissu conjonctif du derme et de ses appendices est perturbée : la peau perd de son élasticité, devient secs et flasques, des rides se forment prématurément, les cheveux deviennent plus fins et poussent mal. Le cycle menstruel est perturbé. Des problèmes psychologiques surviennent – asthénisation. Sentant un manque de protéines, le corps commence à détruire ses propres muscles.

Dégradation des acides gras : la β-oxydation se produit avec la participation d’un grand nombre d’enzymes, c’est-à-dire de protéines. En gros, la combustion des graisses est impossible sans la participation de protéines. Non seulement les protéines elles-mêmes prennent plus de temps à assimiler, mais elles allongent également le processus d’assimilation des glucides. Cela réduit l’index glycémique total des aliments consommés et permet de maintenir un taux de sucre dans le sang suffisant pendant longtemps sans pics d’insuline. Et cela permet de faire face efficacement et facilement à la sensation de faim.

 Par conséquent, vous devez inclure dans votre alimentation de petites quantités de viande, de poisson, de produits laitiers, d’œufs, de fruits de mer, de légumineuses et d’autres aliments riches en protéines que vous aimez. Les produits laitiers fermentés tels que le kéfir faible en gras, les yaourts ou le lait fermenté cuit au four sont particulièrement utiles lors de la perte de poids. Ils sont faibles en calories et normalisent la fonction intestinale.

Les aliments protéinés devraient représenter environ 30 % de votre alimentation. En tant que protéine, vous pouvez utiliser la nutrition sportive, ou plutôt des protéines lentes (complexes) . Ils ne contiennent pratiquement pas de glucides et de graisses, sont absorbés lentement et satisfont bien les besoins du corps lors de la perte de poids.

Graisses

Le régime doit contenir au moins 10 à 15 % de matières grasses, sinon le travail du corps sera perturbé. L’huile végétale et les fruits de mer (poissons gras) sont également des sources appropriées de matières grasses et doivent être consommés en petites quantités car ils sont riches en acides gras oméga-3 . L’acide linoléique conjugué doit être mentionné séparément . N’abusez pas des graisses animales, du beurre, de la margarine et des aliments qui contiennent des graisses saturées (surtout après la cuisson), mais il est également déconseillé d’éliminer complètement les graisses animales.

Bonnes et mauvaises graisses. Recherches menées en 2017 ^[32]ont démontré que la limitation de l’apport en graisses ne provoque pas de dynamique positive dans les maladies du système cardiovasculaire. Au cours d’une méta-analyse approfondie d’un grand nombre d’études, les scientifiques sont arrivés à la conclusion qu’il ne sert à rien de limiter les graisses saturées. ils sont neutres par rapport au risque de maladies cardiovasculaires, puisqu’ils augmentent simultanément la soi-disant. « Mauvais » (LDL) et « bon » (HDL) cholestérol. Cela a du sens si l’on considère que jusqu’à présent, l’alternative aux graisses était les aliments faibles en gras et riches en glucides, tandis que la science moderne prouve que ce sont le sucre et l’amidon, et non les graisses, qui déclenchent l’obésité. De plus, une peur des graisses saturées peut entraîner une surconsommation d’huiles végétales riches en oméga-6 et un déséquilibre des acides gras dans l’organisme.

Glucides , fibres , vitamines et minéraux

 Ces composants ne sont pas accidentellement combinés en un seul groupe, ils se trouvent tous, en règle générale, dans les mêmes produits – légumes et fruits. Ces aliments devraient représenter environ 70 % de tous les aliments. Les scientifiques ont montré que les légumes et les fruits riches en flavonoïdes (pommes, pêches, baies, oignons , etc.) et en anthocyanes protègent une personne de la prise de poids. ^[33] Vous pouvez consommer presque tous les légumes : choux, betteraves, carottes, radis, radis, courgettes, tomates, concombres, légumineuses, oignons et autres. Faites-en n’importe quel plat : salades, soupes, ou consommez-les crues. La consommation de pommes de terre doit être limitée, car elles contiennent beaucoup de glucides. Essayez de remplacer les pommes de terre ordinaires par de petites quantités d’ignames (patates douces).

Les fruits ne sont pas seulement des aliments faibles en calories, mais aussi des sources importantes de vitamines et de minéraux nécessaires pour brûler les graisses. Choisissez des fruits non sucrés comme les pommes ou l’ananas, qui consomment plus de calories (action dite spécifiquement dynamique des aliments) qu’ils n’en contiennent. En fait, ils contiennent une quantité négative de calories. Cependant, ne vous laissez pas emporter par les fruits comme les raisins, les bananes, les groseilles, les avocats ou les dattes, ils sont riches en sucre.

Tout en perdant du poids, vous pouvez cuisiner de petites portions de céréales : sarrasin, riz, millet, flocons d’avoine , etc. Semoule et bouillie de blé, riz blanc, corn flakes sont indésirables, car ils ont un index glycémique élevé . Utilisez des aliments dont l’indice glycémique est inférieur à 60.

Évitez les féculents, cependant, vous pouvez manger du pain brun ou du pain dur ou des pâtes. Essayez d’inclure des aliments cuits à la vapeur, au four ou bouillis dans votre menu, tandis que les aliments frits doivent être évités.

Cet article répertorie les aliments les plus utiles et les plus populaires pour perdre du poids, vous ne pouvez les utiliser que dans les aliments, ainsi que compléter votre alimentation avec d’autres aliments. Donnez la préférence aux aliments que vous aimez le plus, mais rappelez-vous que les aliments doivent être équilibrés conformément aux règles énumérées ci-dessus.

Aides

• Brûleurs de graisse

Il existe un certain nombre de suppléments qui peuvent accélérer votre métabolisme et ainsi stimuler votre processus de perte de poids. Les plus populaires sont les thermogéniques . Il est préférable de les prendre avant l’entraînement, car cela peut augmenter votre dépense calorique de 80 à 100 %. Cependant, il est logique de prendre des thermogéniques sans effort physique dans la première moitié de la journée, ils augmentent la thermogenèse, pour laquelle le corps dépense environ 80% de toute l’énergie, suppriment l’appétit, éliminent dans une certaine mesure l’hypoglycémie et améliorent l’état psychologique.

• L-carnitine

Acide aminé aux propriétés uniques. La carnitine accélère le transport des acides gras dans la matrice mitochondriale, lieu de leur destruction. La L-Carnitine aide à brûler les graisses tout en protégeant vos muscles. Ce supplément est non seulement sûr, mais également bénéfique pour votre santé. La L-carnitine renforce le système cardiovasculaire, abaisse le cholestérol et améliore le tonus. Il est à noter que la carnitine a un faible niveau de preuve.

• Coupe-faim

Les coupe-faim ou les anorexigènes sont des moyens de réduire la faim. Utilisez-les si vous ne pouvez pas contrôler vous- même votre appétit .

• Bloqueurs de calories

Les bloqueurs de graisse et les bloqueurs de glucides inhibent les enzymes digestives ou se lient aux nutriments, de sorte que la plupart des aliments que vous mangez ne sont pas digérés. Ces médicaments et suppléments ne peuvent pas résoudre indépendamment le problème de l’excès de poids, mais ils peuvent réduire l’impact négatif des erreurs épisodiques dans l’alimentation. Les bloqueurs de calories sont pris avant les repas riches en glucides ou en graisses.

• Substituts de sucre

Les édulcorants peuvent être utilisés pour sucrer les boissons et les aliments. Les dernières données scientifiques publiées dans l’International Journal of Obesity (2015) indiquent que l’utilisation d’édulcorants (saccharine, aspartame, sucralose, stevia) entraîne une diminution des calories totales et du poids corporel chez les enfants et les adultes.