Une alimentation saine et une nutrition sportive sont essentielles pour préparer les joueurs de tennis à des compétitions importantes. Cela permet d’augmenter les performances d’entraînement et de progresser plus rapidement dans les résultats. Il est très important de maintenir un équilibre entre la nutrition sportive et l’apport alimentaire – c’est exactement ce qui est la clé du succès.

Il n’y a pas d’approches universelles à cette question. Pour cette raison, l’auto-développement du système nutritionnel d’un joueur de tennis doit prendre en compte l’âge, la forme physique, l’ intensité de l’ entraînement , les conditions environnementales, le temps de récupération et de nombreux autres facteurs. Le programme du tournoi « flottant » apporte également des ajustements à la nutrition du joueur de tennis. Ainsi, le match du petit matin peut être reporté au soir.

Le critère principal auquel doit répondre l’alimentation d’un joueur de tennis est l’équilibre et la variété. Le régime alimentaire doit fournir pleinement au corps de l’athlète tous les nutriments dont il a besoin pour restaurer, maintenir la croissance et le développement, réguler le métabolisme et le cours normal de toutes les réactions chimiques dans le corps. Avec une sélection d’aliments de qualité, variés et de bonne qualité, désormais largement disponibles, il est relativement facile de maintenir une alimentation équilibrée.

Régime alimentaire pour tous les jours

• Le régime alimentaire d’un joueur de tennis ne doit pas être trop calorique, ce qui peut augmenter le pourcentage de graisse corporelle. Ne pas avoir assez de calories peut entraîner une fonte et une dégradation musculaire. Actuellement, il n’y a pas de méthodes ou de formules exactes qui pourraient calculer avec précision l’apport calorique requis, vous devez donc le déterminer vous-même, en fonction d’indicateurs tels que le poids corporel (l’indice de masse corporelle doit être dans les limites normales), le pourcentage de graisse corporelle et les indicateurs d’entraînement. .
• Essayez que votre alimentation soit composée de 50% de glucides (pour la plupart complexes), 30% de protéines (dont la moitié peut être obtenue à partir de la nutrition sportive , assurez-vous de calculer le besoin en protéines ), 20% de graisses (principalement des huiles végétales et de l’huile de poisson)
• Réduisez ou éliminez votre consommation de graisses saturées
• Une alimentation saine doit être composée d’environ 60 à 70 % de produits d’origine animale. Dans le même temps, le végétarisme est également hautement indésirable. La viande, les produits laitiers, les œufs, le poisson doivent toujours être présents dans l’alimentation d’un joueur de tennis.
• Le pain (principalement noir ou complet), les céréales et les pâtes, les pommes de terre et autres légumes doivent être consommés plusieurs fois par jour, à chaque repas – ce sont les principales sources de glucides .
• Consommez des produits laitiers et surtout des produits laitiers allégés – kéfir, lait fermenté cuit au four, fromage, yaourt, etc.
• Mangez du poisson au moins 3 fois par semaine. [1] Contient des acides gras essentiels oméga-3 très bénéfiques pour la santé et le sport.
• Limitez ou éliminez complètement la consommation de sucre : confiseries, pâtisseries, desserts.
• Buvez beaucoup de liquides.
• Réduire ou éliminer la consommation d’alcool autant que possible. Lire l’article – alcool et muscle .

Nutrition sportive pour tous les jours

• 2-3 portions (10-20 g chacune) de protéines complexes ou rapides (peuvent être prises en continu, une quantité plus précise dépend de vos besoins et de votre régime alimentaire)
• Complexe de vitamines et de minéraux – selon les instructions (le cours dure 1 à 2 mois, puis une pause de 2 à 3 mois)
• L-carnitine – comme indiqué (peut être pris de façon continue)

Nutrition et suppléments pré-entraînement

Les joueurs de tennis dépensent beaucoup d’énergie sur le court. Une heure de jeu consomme entre 600 et 800 calories, il est donc très important de compenser cette perte d’énergie. Les glucides sont considérés comme les principales sources d’énergie pour un travail intense, y compris la pratique du tennis, tandis que les protéines et les graisses sont des sources mineures. Ainsi, pour tirer le meilleur parti de votre entraînement ou de votre match, vous devez :

• Consommez un repas glucidique et protéiné 1 heure avant un entraînement ou un match. L’alimentation d’un joueur de tennis avant l’entraînement doit contenir environ 20 g de protéines et environ 60 g de glucides complexes ou moyennement complexes . L’option idéale est une portion de gainer qui contient des protéines et des glucides dans les quantités requises. Ne mangez pas trop avant l’entraînement, car cela peut entraîner une lourdeur et réduire la qualité de votre jeu. Ne mangez pas d’aliments inconnus.
• Les boissons énergisantes et stimulantes ( caféine , stimulants ) peuvent être prises 20 minutes avant le début du match . Issu de la nutrition sportive, Dark Rage (MHP) et Jack3d (USP Labs) ont un effet stimulant prononcé . N’oubliez pas que les suppléments stimulants n’améliorent les performances que pendant la durée de l’action, il est donc préférable de les prendre uniquement avant les matchs (compétitions). Essayez d’éviter les stimulants les jours d’entraînement normaux car ils peuvent être l’une des causes du surentraînement .
• Prenez une portion de L-Carnitine 20-30 minutes avant de commencer , c’est totalement sûr et peut augmenter la productivité de vos entraînements.
• Immédiatement avant de commencer une séance d’entraînement, vous pouvez prendre une portion de BCAA pour augmenter le potentiel énergétique des muscles.

Pendant la formation

Tout d’abord, les joueurs de tennis doivent prendre en compte le fait qu’une grande quantité de chaleur est inévitablement générée pendant le jeu, ce qui peut provoquer une augmentation de la température. La transpiration active est le seul moyen de lutter contre ce processus, mais parallèlement, des sels importants sont éliminés du corps, une déshydratation peut survenir, ce qui entraîne une fatigue prématurée. Afin d’éviter de telles conséquences indésirables, il est recommandé de consommer de 0,5 à 1 litre d’eau par match d’une durée d’environ deux heures.

Afin de fournir aux muscles des sources d’énergie supplémentaires, vous pouvez préparer vous-même une boisson énergisante : mélangez le volume de liquide que vous consommez par séance d’entraînement, 5-15 g (1-2 cuillères avec une « glissière ») complexe d’acides aminés ou de protéines hydrolysat , 30-50 g de sucre (4-5 cuillères), une portion de L-carnitine liquide. Si vous n’avez pas d’acides aminés ou de carnitine disponibles, vous pouvez préparer une boisson sans les ingrédients manquants. Pour un effet maximal, des stimulants sont ajoutés à la boisson . Les jus de sucre peuvent être utilisés à la place de l’eau et du sucre ordinaires.

Les magasins de nutrition sportive proposent des boissons glucidiques énergisantes prêtes à l’emploi qui coûtent plusieurs fois plus cher, mais leur composition sera presque la même que celle décrite dans la recette ci-dessus.

Après la formation

Après le match, la préférence devrait être donnée aux plats qui peuvent reconstituer les réserves d’énergie musculaire, ainsi qu’aux électrolytes qui ont été perdus pendant le match. Les glucides doivent être consommés dans la demi-heure qui suit le match. Il est préférable de commencer par une boisson pour sportifs ( gainer ou protéine ) juste après avoir quitté le court. Mangez bien dans les deux heures qui suivent le jeu. Le menu devrait inclure des aliments suffisamment riches en glucides, ainsi que des protéines faibles en gras, pour maximiser les réserves d’énergie et favoriser la synthèse des protéines. Le régime doit être composé d’aliments légèrement salés. Mangez plus d’aliments naturellement riches en sodium.