Il vous fournit les macronutriments et les micronutriments nécessaires qui vous aident à réduire votre pourcentage global de graisse corporelle et à améliorer l’hypertrophie musculaire.

Cela étant dit, il faut consacrer beaucoup d’attention à l’élaboration d’un régime alimentaire bon et nutritif qui vous fournit tout le nécessaire. Plus important encore, vous devez configurer votre alimentation en fonction de la structure de votre corps et de votre style de vie personnel.

Habituellement, ajuster votre alimentation est la partie la plus difficile. Cela demande beaucoup de patience et de bonnes connaissances dans le domaine du fitness. N’ayez pas peur, cependant, ce n’est pas aussi compliqué qu’il y paraît.

J’aime décomposer l’ensemble du processus en  4 étapes faciles :

1) Trouvez un calculateur de calories en ligne relativement précis. Le calculateur en ligne servira de référence numérique personnelle – il vous fournira un nombre relativement proche de la quantité de calories que vous devez consommer en fonction des mesures que vous fournissez au système.

N’oubliez pas que la calculatrice en ligne ne vous donnera jamais un calcul précis ! Vous pouvez toujours contacter un diététicien professionnel qui peut vous fournir une statistique beaucoup plus précise.

Depuis environ 8 ans maintenant, j’utilise le calculateur de calories en ligne de Scooby , car il a tendance à être assez proche de mes besoins caloriques quotidiens – généralement 2% ou 3% d’une différence.

Une autre façon que vous pouvez utiliser pour calculer vos besoins caloriques est d’utiliser la « méthode empirique » – c’est là que vous calculez votre taux métabolique de base (BMR – le nombre quotidien de calories dont votre corps a besoin pour maintenir son poids actuel) en utilisant une méthode très basique où vous prenez votre poids en livres et vous le multipliez par 10 et vous ajoutez un nombre approximatif de 500-1000 calories pour vos activités quotidiennes (vous pouvez le découvrir en utilisant Lifesum ).

Par exemple, je pèse 195 livres – mon BMR devrait être d’environ 1950 calories. C’est la quantité de calories qui me sont nécessaires pour maintenir mon poids corporel actuel de 195 livres tout en étant complètement passif tout au long de la journée – assis ou allongé. En ajoutant mes activités quotidiennes, qui représentent environ 1000 calories, je suis à 2950 BMR.

Maintenant que je sais que mon BMR est de 2950, ​​je peux commencer à réduire mon apport calorique. J’ai généralement tendance à commencer avec 100-200 calories. Je me pèse ensuite après une semaine. Si mon poids a baissé et que je ne vois aucune baisse dans mes mesures musculaires, cela signifie que je suis sur la bonne voie. Si toutefois je ne constate aucune modification de mon poids, je baisse mon apport calorique de 300 au lieu de 100-200. Si je remarque que j’ai perdu beaucoup de poids et que mes mesures musculaires sont en baisse, cela signifie que je l’ai un peu trop baissé et que je dois l’augmenter un peu.

Après que quelques semaines se soient écoulées et que j’ai perdu du poids, je devrai à nouveau baisser mon apport calorique, sinon je vais atteindre un plateau – c’est-à-dire ne voir aucun résultat.

2) Tenir compte d’une grande variété de sources nutritionnelles. Vous avez maintenant un repère défini, vient maintenant le moment où vous devez définir les différentes sources de nourriture à partir desquelles vous allez satisfaire votre besoin calorique.

Plus la variété est grande, mieux c’est. Vous voudriez, bien sûr, vous assurer que toutes vos sources caloriques sont d’origine saine et contiennent des protéines maigres , des glucides complexes  et des acides gras sains.

Une plus grande variété signifie également que vous pouvez expérimenter plus d’aliments et cela aura un impact positif sur votre point de vue psychologique – consommer les mêmes aliments encore et encore pendant de longues périodes peut avoir une conséquence négative sur votre mentalité car il vieillit trop vite. et vous êtes sûr d’abandonner plus rapidement.

J’en parle plus en détail à la fin de l’article.

3) Consommez vos calories au bon moment. Vous n’avez pas besoin d’être un spécialiste de la science des fusées pour comprendre cela, c’est assez rudimentaire. Assurez-vous de consommer plus de glucides pendant vos journées d’entraînement (c’est ce qu’on appelle le cycle des glucides) et plus particulièrement avant et après votre entraînement (on considère que 80% de votre apport quotidien en glucides devrait être avant et après votre entraînement) nuit.

Quelque chose que la plupart des calculateurs de calories ne vous informent pas, c’est que vous devez mélanger vos calories – c’est-à-dire consommer moins de calories pendant vos jours de repos (tout en maintenant la même consommation de protéines) et plus pendant vos jours de travail.

Cela permet de s’assurer que vous fournissez à vos muscles l’énergie nécessaire pour exécuter correctement votre entraînement et que vous n’accumulez pas de graisse corporelle supplémentaire.

Il en va de même pour la consommation de fortes doses de glucides tard dans la nuit – votre taux métabolique est au plus bas, ce qui signifie que plus vous consommez de calories, plus elles seront stockées sous forme de graisse corporelle.

4 ) Évaluez vos résultats. La calculatrice sert juste de référence, si vous n’obtenez pas les résultats que vous attendiez (réalistes, rappelez-vous) ou si vous avez atteint un plateau, cela signifie que certaines modifications doivent être apportées à votre alimentation, soit une augmentation ou diminution de la consommation de calories. Personnellement, je préfère suivre mon poids chaque semaine ou toutes les deux semaines ainsi que mon pourcentage de graisse corporelle et les mensurations de mon corps.

Chaque personne est différente psychologiquement et physiquement. Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour vous, ou peut ne pas fonctionner aussi bien pour vous que pour l’autre personne. En conséquence, chaque individu doit réguler son alimentation afin qu’elle s’aligne parfaitement avec son mode de vie et sa structure corporelle.